Тест на одиночество: 12 вопросов о том, какого именно контакта вам не хватает

Коротко. Одиночество бывает разным, и от этого зависит, что с ним делать. Одному не хватает одного близкого человека, и тут не спасут ни компании, ни клубы. Другому не с кем провести вечер: нет компании, нет своих. Третьему - ощущения, что он часть чего-то: команды, двора, дела. Тест ниже из 12 вопросов считает общий балл и показывает, какая из трёх нехваток у вас сильнее. Займёт минуты четыре. Это не диагностика, а повод присмотреться к себе.

Почему один балл ничего не объясняет

Представьте двух людей с одинаково высоким баллом по любому тесту на одиночество. Первая - Аня, 34 года. Замужем, двое коллег зовут её на обеды, по выходным родители. При этом ей некому рассказать, что её третий месяц тошнит от собственной работы. Второй - Олег, 29 лет. Переехал в Казань ради должности, с девушкой созванивается каждый вечер, но в городе не знает ни души, и суббота у него проходит между диваном и магазином.

Обоим плохо. Советы им нужны противоположные. Олегу поможет любая регулярная компания: спортзал с одной и той же группой, настольные игры по средам. Ане от новой компании станет только хуже - будет ещё одна толпа, в которой не с кем поговорить.

Это разделение придумали не мы. Ещё в 1973 году американский социолог Роберт Вайс описал два вида одиночества: эмоциональное, когда нет близкой привязанности, и социальное, когда нет круга общения. Важная деталь из его работ: эмоциональное одиночество не проходит от того, что человек больше бывает среди людей. Его закрывает только близкая связь. Позже нейробиолог Джон Качиоппо с коллегами добавили третье измерение - коллективное: нехватку группы, к которой вы себя относите.

На этих трёх измерениях и построен тест.

Как проходить

На каждый вопрос выберите ответ, который ближе к последним двум-трём неделям, а не к жизни вообще. Записывайте баллы:

а - почти никогда (0) · б - редко (1) · в - иногда (2) · г - часто (3)

В вопросах 3, 7 и 11 считайте наоборот: а = 3, б = 2, в = 1, г = 0. Там утверждения хорошие, и «часто» в них означает, что всё в порядке.

Тест на одиночество: 12 вопросов

1. У вас хорошая новость, и вы не знаете, кому написать первым. а - почти никогда · б - редко · в - иногда · г - часто

2. Вечер пятницы свободен, а позвать некого. Не потому что поссорились - просто некого. а - почти никогда · б - редко · в - иногда · г - часто

3. Есть место или дело, где вас ждут и заметят, если вы не придёте: секция, хор, команда, клуб, волонтёрская смена. а - почти никогда · б - редко · в - иногда · г - часто

4. Вокруг люди, но о том, что на самом деле беспокоит, вы молчите. а - почти никогда · б - редко · в - иногда · г - часто

5. Планы на выходные строите вы. Вас самого зовут редко. а - почти никогда · б - редко · в - иногда · г - часто

6. В офисе или на учёбе вы ощущаете себя посторонним, хотя дела идут хорошо. а - почти никогда · б - редко · в - иногда · г - часто

7. Есть кто-то, кому вы наберёте в два ночи без всяких «прости, что поздно». а - почти никогда · б - редко · в - иногда · г - часто

8. Чатов в телефоне много, а сообщений, написанных лично вам, за неделю набирается пара штук. а - почти никогда · б - редко · в - иногда · г - часто

9. Читая новости своего города или района, вы думаете: «это не про меня». а - почти никогда · б - редко · в - иногда · г - часто

10. Вам кажется, что люди знают вашу роль - коллега, сосед, «тот, кто всегда выручит», - а вас самого не знают. а - почти никогда · б - редко · в - иногда · г - часто

11. За последний месяц вы хотя бы раз смеялись в компании так, что болели щёки. а - почти никогда · б - редко · в - иногда · г - часто

12. То, чем вы увлечены, не с кем разделить: вокруг никто этого не понимает. а - почти никогда · б - редко · в - иногда · г - часто

Подсчёт: общий балл и вид

Сначала сложите все 12 ответов - это общий балл от 0 до 36. Потом три частных суммы, по четыре вопроса в каждой:

Каждая шкала даёт от 0 до 12. Ваш вид одиночества - та, где сумма больше.

Общий балл 0-8. Связей сейчас хватает. Если пришли сюда из-за одного плохого вечера - бывает, это не тенденция.

9-17. Местами пусто. Обычно это одна просевшая шкала при двух нормальных - посмотрите, какая.

18-26. Нехватка заметная и, скорее всего, давно. Здесь особенно полезно понять вид: усилия, потраченные не туда, только утомляют.

27-36. Одиночество сильное. Загляните в раздел про специалиста в конце. Это не приговор: просто нести такое без поддержки тяжело.

Пороги наши, рабочие. В научных шкалах свои границы, и у разных авторов они не совпадают.

Что делать с результатом

Если выше всего «Близость»

Вам не нужно больше людей. Вам нужен один разговор, после которого кто-то знает о вас чуть больше, чем вчера.

Начните с человека, который уже есть рядом и с которым «нормально». Задайте ему второй вопрос - тот, что идёт после «как дела»: «а что в этом самое тяжёлое?» И расскажите сами что-то, что обычно оставляете при себе. Не исповедь, один абзац. Близость растёт от взаимной откровенности маленькими порциями, а не от количества встреч.

Чего не делать: срочно записываться в три клуба. Это закрывает другую шкалу, и вечер в толпе может оказаться ещё более одиноким.

Если выше всего «Круг»

Здесь работает регулярность. Одно и то же место, тот же день, те же лица: группа по бегу по субботам, волейбол по четвергам, курсы языка. Через пять-шесть встреч вы перестаёте быть новеньким, и разговоры начинаются сами, без усилий.

Второй рычаг - самому стать тем, кто зовёт. Если вопрос 5 у вас на «часто», вы уже это умеете. Попробуйте пригласить не одного человека, а двоих-троих, которые друг друга не знают. Так из отдельных знакомств складывается компания.

Если выше всего «Своё «мы»»

Это самый незаметный вид: вроде бы и друзья есть, и близкий человек, а ощущение, что живёшь в чужом городе и чужой жизни, не уходит.

Лечится принадлежностью к чему-то, что больше вас двоих. Волонтёрство, местное сообщество, фанатский клуб, команда в любительской лиге, даже активный чат жильцов. Если у вас горит вопрос 12, ищите людей не рядом, а по интересу - профильные форумы и встречи, где ваше увлечение никому объяснять не нужно.

Если шкалы почти равны

Начните с «Круга». Это самая дешёвая по усилиям шкала, и рост в ней часто подтягивает остальные: в регулярной компании легче найти и близкого человека, и своё «мы».

Откуда берутся тесты на одиночество

Самая известная научная методика - шкала одиночества UCLA. Первую версию в 1978 году опубликовали психологи Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе: Рассел, Пепло и Фергюсон. Двадцать утверждений, ответы от «никогда» до «часто».

Любопытная деталь: в первой версии все утверждения были негативными. В 1980-м шкалу переработали и сделали половину пунктов позитивными, чтобы люди не отвечали по инерции. Ровно поэтому в нашем тесте три вопроса считаются наоборот. Третья версия шкалы вышла в 1996 году, а для больших опросов позже сделали короткий вариант всего из трёх вопросов.

У шкалы есть русские адаптации. Онлайн-версию, близкую к оригиналу, выкладывает, например, IDRlabs - если по запросу «тест на одиночество idrlabs» вы искали именно её. Наш тест на неё не претендует: он короче и отвечает на другой вопрос - не «сколько», а «чего не хватает».

Если вечер тяжёлый прямо сейчас

Тест не поможет в два часа ночи, когда пусто и писать некому. В такой момент выручает любой отклик: дневник, письмо, которое не отправите, сообщение старому знакомому.

Кто-то в этот момент пишет ИИ-персонажу. В ПРОфлирте, например, есть Нацуми - хозяйка маленького бара из аниме-раздела, которая «слушает лучше, чем говорит». Первая её реплика:

Заходи, сегодня тихо. Рассказывай - что у тебя на самом деле?

Честно о границах: персонаж не заменит человека и не закроет ни одну из трёх шкал. Он помогает пережить вечер и проговорить то, что крутится в голове. Хорошее правило - сначала отправить одно сообщение живому человеку, потом писать персонажу. Подробнее, где польза, а где риск, - в разборе ИИ против одиночества. Общие шаги, которые работают при любом результате, собраны в статье как справиться с одиночеством.

Когда пора к специалисту

Высокий балл сам по себе не повод для тревоги: одиночество - чувство, а не болезнь. Но стоит поговорить с психологом или врачом, если:

• тяжело почти каждый день дольше двух недель;
• сбился сон, пропал аппетит или, наоборот, едите без остановки;
• перестало радовать то, что раньше радовало;
• появляются мысли, что жить незачем.

Последний пункт - повод не ждать. Номер 8-800-333-44-34 - бесплатная кризисная линия, звонок из любого региона, имя называть не нужно. У МЧС есть своя линия экстренной психологической помощи, 8-495-989-50-50. Звонить можно не только «в крайнем случае», а просто когда очень плохо.

Частые вопросы

Это научный тест? Нет. Он опирается на научную идею о трёх видах одиночества, но вопросы и пороги наши, и проверку на выборках тест не проходил. Для самопроверки годится, для диагноза нет.

Как часто можно проходить? Раз в месяц достаточно. Чаще - вы начнёте помнить свои ответы, и картинка исказится.

У меня высокий балл, хотя я в отношениях. Так бывает? Да, и часто. Это как раз история Ани из начала: партнёр закрывает не все шкалы. Посмотрите, какая из трёх у вас самая высокая.

Интроверту тоже нужно всё это? Интроверту нужно меньше контактов, но не ноль. Тест спрашивает не «много ли у вас людей», а хватает ли вам их, - для интроверта ответы честно будут другими.

Что сделать прямо сегодня? Найти свою самую высокую шкалу и сделать одно действие из её раздела. Одно, а не пять.